平板支撑
Plank
核心稳定与控制自重
技术学习成本：2/5 · 效果评分待评估
可作为自主训练编排中的一个选项；适用性取决于目标、经验、负荷和个体舒适度。动作不能完全孤立某个局部肌肉。
示范图片区与视频入口
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目标肌群示意
主要肌群：腹直肌、腹横肌。
协同肌群：臀大肌。
平板支撑主要涉及腹直肌、腹横肌，并由臀大肌协同参与。肌群不能被单个动作完全孤立。
原创区域示意，并非精确解剖定位；背部及臀部描述以文字为准。步骤 1
前臂与足尖支撑地面，选择可稳定保持的姿势。
步骤 2
维持躯干与骨盆稳定，正常呼吸。
步骤 3
姿势无法维持时结束，不为延长时间而塌腰。
替代动作
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资料与来源
- wger 动作资料 · Plank · YYCfit / BFad07 ↗ · 记录 458 · 资料核对快照
资料核对：2026-11-02 · CC-BY-SA 3；中文整理有删改，文字按 CC BY-SA 4.0 提供
动作文字整理按 CC BY-SA 4.0 提供；原始作者和具体许可见来源。原创图标与位置示意：略略 LUELUE。