杠铃卧推
难度 3/5Barbell Bench Press
主要：胸大肌
3组 × 10–12次 · 杠铃
协同：三角肌前束、肱三头肌
效果待评估
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16 个动作 · 难度为站内技术学习成本标签；推荐组次仅为可编辑起点，效果评分待评估。
Barbell Bench Press
主要：胸大肌
3组 × 10–12次 · 杠铃
协同：三角肌前束、肱三头肌
效果待评估
Dumbbell Bench Press
主要：胸大肌
3组 × 10–12次 · 哑铃
协同：三角肌前束、肱三头肌
效果待评估
Machine Chest Press
主要：胸大肌
3组 × 10–12次 · 器械
协同：三角肌前束、肱三头肌
效果待评估
Wall Push-up
主要：胸大肌
3组 × 10–12次 · 自重
协同：三角肌前束、肱三头肌
效果待评估
Incline Dumbbell Bench Press
主要：胸大肌锁骨部（上胸）
3组 × 10–12次 · 哑铃
协同：三角肌前束、肱三头肌
效果待评估
Incline Dumbbell Row
主要：背阔肌
3组 × 10–12次 · 哑铃
协同：斜方肌、肱二头肌
效果待评估
Close-grip Lat Pulldown
主要：背阔肌
3组 × 10–12次 · 器械
协同：肱二头肌、斜方肌
效果待评估
Seated Dumbbell Shoulder Press
主要：三角肌前束
3组 × 10–12次 · 哑铃
协同：三角肌中束、肱三头肌
效果待评估
Dumbbell Lateral Raise
主要：三角肌中束
3组 × 10–12次 · 哑铃
协同：三角肌前束
效果待评估
Dumbbell Biceps Curl
主要：肱二头肌
3组 × 10–12次 · 哑铃
协同：肱肌
效果待评估
Dumbbell Triceps Extension
主要：肱三头肌
3组 × 10–12次 · 哑铃
协同：依姿势与个体控制有所不同
效果待评估
Goblet Squat
主要：股四头肌
3组 × 10–12次 · 哑铃
协同：臀大肌、核心肌群
效果待评估
Glute Bridge
主要：臀大肌
3组 × 10–12次 · 自重
协同：腘绳肌、核心肌群
效果待评估
Plank
主要：腹直肌、腹横肌
3组 × 20–30秒 · 自重
协同：臀大肌
效果待评估
Dead Bug
主要：腹横肌、腹直肌
3组 × 10–12次 · 自重
协同：依姿势与个体控制有所不同
效果待评估
Machine Calf Raise
主要：腓肠肌、比目鱼肌
3组 × 10–12次 · 器械
协同：依姿势与个体控制有所不同
效果待评估