杠铃卧推
Barbell Bench Press
胸部复合动作杠铃自由重量
技术学习成本：3/5 · 效果评分待评估
可作为自主训练编排中的一个选项；适用性取决于目标、经验、负荷和个体舒适度。动作不能完全孤立某个局部肌肉。
示范图片区与视频入口
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目标肌群示意
主要肌群：胸大肌。
协同肌群：三角肌前束、肱三头肌。
杠铃卧推主要涉及胸大肌，并由三角肌前束、肱三头肌协同参与。肌群不能被单个动作完全孤立。
原创区域示意，并非精确解剖定位；背部及臀部描述以文字为准。步骤 1
平躺于卧推凳，双脚稳定踩地，保持上背稳定。
步骤 2
选择舒适握距并保持手腕稳定，将杠铃移至合适起始位置。
步骤 3
有控制地下放至胸骨附近，不要让杠铃反弹胸口。
步骤 4
沿自然路径推起杠铃，保持身体支撑稳定。
步骤 5
确认杠铃已安全放回两侧挂钩，再松开双手。
替代动作
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资料与来源
- wger 动作资料 · Bench Press · sistab2 ↗ · 记录 73 · 资料核对快照
资料核对：2026-11-02 · CC-BY-SA 3；中文整理有删改，文字按 CC BY-SA 4.0 提供
动作文字整理按 CC BY-SA 4.0 提供；原始作者和具体许可见来源。原创图标与位置示意：略略 LUELUE。